Ý Nghĩa của Thâm Hụt Calo Trong Giảm Cân

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao, dẫn đến việc cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ, từ đó giảm cân.

Cách Tính Thâm Hụt Calo

Tính BMR (Chuyển hóa cơ bản): BMR có thể được tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor, với các yếu tố như cân nặng, chiều cao, và tuổi.

Đối với nam giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5

Đối với nữ giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161

Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ trong một ngày): Sử dụng BMR để tính TDEE, với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ vận động của bạn.

TDEE = BRM x Chỉ số hoạt động

Chỉ số hoạt động:

+ Thụ động: 1,2

+ Nhẹ: 1,375

+ Trung bình: 1,55

+ Năng động: 1,725

+ Tích cực: 1,9

Tính lượng calo cần tiêu thụ để tạo thâm hụt: Lấy kết quả TDEE và trừ đi khoảng 500 calo để tạo ra mức thâm hụt calo.

Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2,000 calo/ngày, thì lượng calo cần tiêu thụ để tạo thâm hụt là 1,500 calo/ngày.

Đối Tượng Không Nên Thực Hiện Thâm Hụt Calo

Tuy thâm hụt calo có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng không phải tất cả mọi người đều nên thực hiện. Đối tượng như người mắc bệnh tiểu đường loại 2, có vấn đề về thận, cao huyết áp hoặc huyết áp thấp nên tư vấn với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Chiến Lược Thâm Hụt Calo

1. Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng với ít calo hơn.

Kiểm soát thành phần và khẩu phần ăn hàng ngày.

Hạn chế thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.

Tăng cường lượng nước uống hàng ngày.

2. Tăng hoạt động thể chất

Thực hiện các hoạt động như đi bộ, đi cầu thang, đạp xe để tăng tiêu thụ calo.

Điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện theo khả năng cá nhân.

3. Cảnh báo về sự cần thiết của chất dinh dưỡng

Đảm bảo vẫn nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.

Tránh giảm lượng calo quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương, hoạt động não, và sự trao đổi chất.

Kết Luận

Thâm hụt calo là một chiến lược giảm cân hiệu quả khi được thực hiện đúng cách và dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng. Đối với những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt, tư vấn bác sĩ là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình giảm cân.