Ăn uống lành mạnh

Cách tính dinh dưỡng đa lượng (Macronutrient)

Tính toán tính và theo dõi macros (macronutrient) là một phần quan trọng của việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện của mỗi người. Macros bao gồm protein, carbohydrates, và fats, và tỷ lệ phần trăm giữa chúng trong khẩu phần hàng ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự thành công trong chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một hướng dẫn cơ bản về cách tính macros và xác định tỷ lệ macro phù hợp nhất nhằm đạt được kết quả cao trong tập luyện và dinh dưỡng.

1. Xác Định Mục Tiêu Cụ Thể

Trước hết, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn. Bạn đang muốn tăng cơ, giảm cân, hay duy trì trạng thái hiện tại? Mỗi mục tiêu đều yêu cầu một tỉ lệ macro khác nhau.

Tăng Cơ: Nếu bạn muốn xây dựng cơ và tăng sức mạnh, bạn cần tăng cường protein để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ.

Giảm Cân: Trong trường hợp giảm cân, bạn có thể cần giảm lượng carbohydrate và tăng protein để giúp giảm cảm giác no và duy trì cơ bắp.

Duy Trì Trạng Thái Hiện Tại: Nếu mục tiêu của bạn là duy trì trạng thái hiện tại, bạn có thể cần duy trì một tỷ lệ cân đối giữa protein, carbohydrate, và fats.

2. Xác Định Tổng Lượng Calo Hàng Ngày

Dựa trên mục tiêu của bạn, xác định tổng lượng calo bạn cần hàng ngày. Điều này có thể dựa trên mục tiêu duy trì cân nặng, tăng cường cơ, hoặc giảm cân, phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

3. Phân Phối Tỷ Lệ Macronutrient

Protein: Một quy tắc thông thường là tiêu thụ từ 1.6 đến 2.2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của bạn nếu bạn đang tập luyện để xây cơ. Trong khi đối với duy trì và giảm cân, bạn có thể cần khoảng 1.2 - 1.6 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng.

Carbohydrate: Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn, lượng carbohydrate có thể chiếm từ 45-65% tổng lượng calo. Người tập luyện nhiều có thể cần lượng carbohydrate cao hơn.

Fats: Fats nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo. Chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, hạt, và dầu cá.

4. Tính Toán và Theo Dõi

Sử dụng công cụ hoặc ứng dụng tính macros để tính toán tỷ lệ chính xác và theo dõi khẩu phần hàng ngày của bạn. Theo dõi giúp bạn điều chỉnh nếu cần thiết để đảm bảo bạn đang đạt được lượng macros phù hợp.

5. Điều Chỉnh Theo Kết Quả

Theo dõi sự tiến triển của bạn và điều chỉnh tỷ lệ macros nếu cần thiết. Mỗi người có đặc điểm cơ thể khác nhau, vì vậy việc điều chỉnh theo cảm nhận của bạn là quan trọng.

Nhớ rằng, việc tính toán macros chỉ là một phần của việc duy trì lối sống dinh dưỡng lành mạnh. Luôn thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào