Cách Tính TDEE:

BMR (Basal Metabolic Rate): Đây là năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ khi ở trong trạng thái nghỉ, không hoạt động. Một trong những công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict:

Đối với nam giới: BMR = 88.362 + ( 13.397 × cân nặng (kg) ) + ( 4.799 × chiều cao (cm) ) − ( 5.677 × tuổi )

Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + ( 9.247 × cân nặng (kg) ) + ( 3.098 × chiều cao (cm) ) − ( 4.330 × tuổi )

Hệ số Hoạt Động (Activity Multiplier): Hệ số này phản ánh mức độ hoạt động của bạn. Các hệ số phổ biến bao gồm:

• Ít hoạt động: BMR × 1.2

• Hoạt động nhẹ (1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375

• Hoạt động trung bình (3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55

• Hoạt động cao (6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725

• Rất cao (hơn 7 ngày/tuần, công việc nặng nhọc): BMR × 1.9

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Nhân BMR với hệ số hoạt động:

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1500 cal và bạn hoạt động trung bình, TDEE sẽ là 1500 × 1.55 = 2325 cal. Đối với mục tiêu giảm cân, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn, trong khi mục tiêu tăng cân sẽ yêu cầu nhiều calo hơn.

Chú ý rằng calo giảm (thâm hụt) không nên quá lớn, vì điều này có thể dẫn đến mất cơ, chậm quá trình trao đổi chất và các vấn đề sức khỏe khác.

Nên bắt đầu bằng việc cắt giảm từ 200-300 calo mỗi ngày. Đồng thời, tăng cường hoạt động vận động, tập luyện 2-3 lần mỗi tuần và đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Theo dõi điều này trong vài tuần và bạn sẽ thấy sự thay đổi.