Ép cân là phương pháp giảm cân cấp tốc bằng cách áp dụng mức thâm hụt năng lượng cực đoan, thường dưới 1000 calo/ngày, thậm chí chỉ dao động từ 500 - 700 calo/ngày.
Tuy nhiên, các bằng chứng lâm sàng trong y học dinh dưỡng đều chỉ ra một nghịch lý:việc hạn chế năng lượng quá mức không mang lại hiệu quả bền vững, ngược lại còn kích hoạt các cơ chế tự vệ sinh học của cơ thể, dẫn đến hiện tượng chững cân, hoặc thậm chí là tăng cân trở lại. [1,2]
Bản chất của việc giảm cân nhanh: Giảm mỡ hay mất nước và cơ?
Trong giai đoạn đầu ép cân có thể sụt giảm nhanh chóng từ 2 - 3kg trong tuần đầu tiên. Sự sụt giảm này chủ yếu đến từ:
Nước và Glycogen: Cơ thể cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ (mỗi gram glycogen liên kết với khoảng 3 - 4g nước).
Khối lượng cơ nạc: Khi thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, cơ thể sẽ phân hủy protein trong mô cơ để tân tạo glucose phục vụ cho hoạt động của não bộ.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi tốc độ giảm cân vượt quá 1kg/tuần, cơ thể mất đến 25-30% khối lượng cơ thay vì đốt mỡ [1]. Sự sụt giảm khối cơ này trực tiếp làm suy giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản và hiệu suất vận động.
Tại sao thâm hụt calo cực đoan lại gây chững cân?
Đây là câu hỏi mà hàng nghìn người dùng Wao đặt ra khi họ ăn chỉ 800 calo/ngày nhưng cân nặng vãn đứng yên. Câu trả lời nằm ở cơ chế sinh tồn của cơ thể [2].
Khi năng lượng nạp vào giảm sâu dưới ngưỡng an toàn, cơ thể nhận diện đây là trạng thái khủng hoảng năng lượng và tự động tối ưu hóa hiệu suất sử dụng năng lượng bằng cách:
Giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR): BMR có thể giảm từ 15 - 20% chỉ sau 3-4 tuần ép cân, để bảo toàn năng lượng cho các cơ quan sinh tồn (tim, phổi, não).
Giảm NEAT: Cơ thể phát tín hiệu mệt mỏi, làm giảm các vận động vô thức hàng ngày (đi lại, cử chỉ, duy trì tư thế), trực tiếp làm giảm tổng năng lượng tiêu hao tự nhiên.
Hệ quả là cân nặng nhanh chóng chạm ngưỡng chững cân ở tuần thứ 3 hoặc 4. Khi quay lại chế độ ăn uống bình thường, cơ thể đang ở trạng thái chuyển hóa thấp sẽ tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ dự trữ với tốc độ nhanh hơn trước.[2]
Cơ thể phản ứng thế nào khi bạn ép cân?
Cơ thể con người có hệ thống điều hòa cực kỳ thông minh. Khi thiếu năng lượng trầm trọng, nó sẽ kích hoạt hàng loạt cơ chế bảo vệ:
Hormone báo no leptin suy giảm: Sự thiếu hụt Leptin gửi tín hiệu đến vùng hạ đồi, kích thích cảm giác đói dữ dội và thèm thực phẩm giàu carb và chất béo.
Hormone cortisol tăng cao: Ép cân là một dạng stress lớn cho cơ thể. Cortisol cao kéo dài sẽ kích thích sự phân hủy protein ở cơ bắp, đồng thời thúc đẩy tích tụ chất béo tại vùng trung tâm (đặc biệt là vùng bụng).
Hormone tuyến giáp giảm: Tuyến giáp hạn chế quá trình chuyển đổi từ T4 sang T3 - một loại hormone chịu trách nhiệm chính trong kiểm soát tốc độ trao đổi chất [2]. Sự suy giảm T3 gây mệt mỏi, rụng tóc, khô da và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.
Ưu tiên bảo tồn mô mỡ: Mô cơ có hoạt tính chuyển hóa cao, tiêu tốn nhiều năng lượng để duy trì hơn mô mỡ [5]. Do đó, trong điều kiện thiếu hụt năng lượng kéo dài, cơ thể có xu hướng phân hủy mô cơ trước và giữ lại mô mỡ như một kho dự trữ sinh tồn.
Phương pháp giảm cân nặng khoa học và bền vững
Thiết lập mức thâm hụt năng lượng an toàn: Duy trì mức thâm hụt từ 300 -500 calo/ngày. Mức thâm hụt này hỗ trợ tốc độ giảm cân an toàn từ 0,5 - 1kg/tuần, giúp bảo toàn tối đa khối cơ và ổn định chuyển hóa [1].
Tối ưu hóa hàm lượng Protein nạp vào: Duy trì protein từ 1,6-2g/kg/ngày. Vì protein không chỉ giúp giữ cơ, tăng cảm giác no, tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn carb hay chất béo mà còn kích hoạt các hormone báo no khác (PYY, GLP-1) [3].
Tránh bỏ bữa: Bữa ăn nên kết hợp giữa protein chất lượng cao, carb phức hợp có chỉ số đường huyết thấp (gạo lứt, yến mạch) và chất béo không bão hòa (bơ, các loại hạt)..
Kết hợp tập luyện kháng lực: Bên cạnh Cardio hỗ trợ tiêu hao calorie tức thời, tập kháng lực đóng vai trò then chốt trong việc tổng hợp protein cơ bắp. Ở trạng thái nghỉ, 1kg cơ tiêu hao khoảng 13 calo/ngày, so với mô mỡ là 4,5 calo/ngày [5], kết hợp việc tiêu thụ oxy vượt trội sau tập luyện, giữ cho hệ trao đổi chất luôn hoạt động tối ưu.
Ngủ đủ 7 - 8 tiếng/ngày: Tình trạng thiếu ngủ làm tăng Ghrelin (hormone đói) đồng thời làm giảm Leptin, khiến cơ thể dễ nạp thêm calo một cách vô thức [7].
Theo dõi sự thay đổi vóc dáng: Thay vì chỉ tập trung vào cân nặng, hãy theo dõi số đo các vòng. Khi bạn giảm mỡ và tăng cơ đồng thời, thể trọng tổng thể có thể không thay đổi nhiều, nhưng cấu trúc và độ săn chắc của cơ thể sẽ cải thiện rõ rệt.
Tài liệu tham khảo
1. Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014;15(4):310-321. doi:10.1111/obr.12143
2. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1(Suppl 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.206
3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi:10.1056/NEJMoa1105816
4. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(3):241-247. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
5. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143-147. doi:10.1097/00075197-200103000-00011
6. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Professor Wao
Chuyên gia dinh dưỡng tại Wao — Ứng dụng theo dõi calo số 1 Việt Nam.
Bình luận (0)
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!