BMR là gì? BMR khác gì so với TDEE

Khi bắt đầu hành trình giảm cân hoặc tăng cân, bạn sẽ thường xuyên nghe đến hai khái niệm: BMR và TDEE. Nhiều người nhầm lẫn hai chỉ số này với nhau, dẫn đến việc tính toán lượng calo chưa chính xác và khó đạt được mục tiêu mong muốn. Vậy BMR là gì, TDEE là gì và chúng khác nhau như thế nào?

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hay nói đơn giản là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Ngay cả khi bạn nằm yên cả ngày không vận động, cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện các chức năng như:

• • Hô hấp

• • Tim đập

• • Tuần hoàn máu

• • Duy trì thân nhiệt

• • Hoạt động của não bộ và các cơ quan nội tạng
  

  

Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1.400 calo/ngày, điều đó có nghĩa là cơ thể cần khoảng 1.400 calo chỉ để duy trì sự sống, chưa tính đến bất kỳ hoạt động nào khác.

BMR thường bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:

• • Giới tính

• • Tuổi tác

• • Chiều cao

• • Cân nặng

• • Tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể

Người có nhiều khối cơ thường sẽ có BMR cao hơn người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ cao hơn.

Cách tính BMR

Hiện nay có nhiều công thức để ước tính BMR, trong đó công thức Mifflin-St Jeor được sử dụng phổ biến vì có độ chính xác tương đối cao đối với người trưởng thành. Cụ thể:

• Đối với nam: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) − (5 × tuổi) + 5

• Đối với nữ: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) − (5 × tuổi) − 161

Ví dụ

Một phụ nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 60 kg. Áp dụng công thức, ta có:

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 1.289 calo/ngày

Điều này có nghĩa là cơ thể cần khoảng 1.289 calo mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản ngay cả khi không thực hiện các hoạt động thể chất.

Điều quan trọng cần lưu ý là BMR không phải lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. Đây chỉ là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống.

Trong thực tế, nhu cầu năng lượng hàng ngày còn phụ thuộc vào mức độ vận động và được thể hiện thông qua TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Vì vậy, khi muốn giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên dựa vào TDEE thay vì chỉ nhìn vào BMR.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm cả BMR và tất cả các hoạt động khác. TDEE được cấu thành từ:

1. BMR

Lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản.

2. Hoạt động thể chất (TEA)

Năng lượng tiêu hao khi tập luyện như:

• • Đi bộ

• • Chạy bộ

• • Đạp xe

• • Tập gym

• • Chơi thể thao
  
  3. Hoạt động sinh hoạt hàng ngày (NEAT)
  

Đây là phần tiêu hao năng lượng từ các hoạt động không phải tập luyện, chẳng hạn:

• • Đi lại trong văn phòng

• • Leo cầu thang

• • Dọn dẹp nhà cửa

• • Nấu ăn

• • Đứng làm việc

Đối với nhiều người, NEAT có thể đóng góp lượng calo tiêu hao đáng kể mỗi ngày.

4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Cơ thể cũng cần năng lượng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn. Phần này thường chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.

BMR và TDEE khác nhau như thế nào?

BMR và TDEE đều là những chỉ số quan trọng trong dinh dưỡng, nhưng chúng phục vụ những mục đích khác nhau. BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản. Còn TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao trong cả ngày, bao gồm BMR và mọi hoạt động khác.

Khi xây dựng chế độ ăn để giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng, TDEE mới là chỉ số quan trọng để xác định lượng calo phù hợp. Hiểu đúng sự khác biệt giữa BMR và TDEE sẽ giúp bạn thiết lập mục tiêu thực tế hơn và đạt kết quả hiệu quả hơn trong quá trình quản lý cân nặng.

Ví dụ:

• TDEE: 2.000 calo/ngày

• Ăn 1.700 calo/ngày

Lúc này bạn đang tạo ra mức thâm hụt khoảng 300 calo mỗi ngày và có thể giảm cân dần theo thời gian. Nếu cắt giảm dưới BMR trong thời gian dài, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế thích ứng chuyển hóa, gây suy giảm các chức năng sinh lý cơ bản của cơ thể.