Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi bắt đầu giảm cân là: "Mỗi ngày tôi nên ăn bao nhiêu calo?"

Thực tế, không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người. Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, tỷ lệ cơ thể và mức độ vận động hàng ngày.

Để xác định lượng calo phù hợp cho mục tiêu giảm cân, bạn cần thực hiện 3 bước cơ bản: xác định TDEE, thiết lập mức thâm hụt calo hợp lý và theo dõi kết quả thực tế.

Bước 1: Xác định TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng nhu cầu năng lượng cơ thể cần trong một ngày. Đây chính là lượng calo giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại.

TDEE được cấu thành từ:

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải tập luyện như đi lại, làm việc nhà, đứng làm việc hoặc vận động trong sinh hoạt hàng ngày.

• • TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn.
  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất có chủ đích như tập gym, chạy bộ hoặc chơi thể thao.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2000 calo/ngày, việc nạp đúng 2000 calo sẽ giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.

Nếu chưa biết cách tính TDEE, bạn có thể tham khảo bài viết "TDEE là gì? Cách tính và ứng dụng để quản lý cân nặng".

Bước 2: Tạo mức thâm hụt calo hợp lý

Để giảm cân, lượng calo nạp vào cần thấp hơn TDEE.

Công thức cơ bản là: Calo mục tiêu = TDEE − Mức thâm hụt calo

Thông thường, mức thâm hụt được khuyến nghị dao động khoảng 15–25% TDEE, tương đương khoảng 300–500 calo/ngày đối với nhiều người trưởng thành.

Khoảng thâm hụt này thường đủ để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, đồng thời giúp hạn chế cảm giác đói, mệt mỏi và giảm nguy cơ mất khối cơ khi kết hợp với chế độ ăn đủ đạm và tập luyện phù hợp.

Ví dụ:

• TDEE: 2.000 calo/ngày

• Thâm hụt 15% → Mục tiêu khoảng 1.700 calo/ngày

• Thâm hụt 20% → Mục tiêu khoảng 1.600 calo/ngày

• Thâm hụt 25% → Mục tiêu khoảng 1.500 calo/ngày
  
  

  ---

  
  Bước 3: Theo dõi và điều chỉnh
  
  TDEE không phải là một con số cố định.

Khi cân nặng giảm, cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động sống và vận động hàng ngày. Đồng thời, cơ thể cũng có xu hướng thích nghi bằng cách giảm nhẹ mức tiêu hao năng lượng để tiết kiệm năng lượng dự trữ.

Vì vậy, lượng calo mục tiêu ban đầu chỉ là một điểm xuất phát mang tính ước tính. Sau khi thiết lập mức calo mục tiêu, bạn nên theo dõi:

• • Cân nặng trung bình theo tuần

• • Số đo cơ thể

• • Hiệu suất tập luyện

• • Mức năng lượng và cảm giác đói
  Trong khoảng 2–4 tuần trước khi quyết định điều chỉnh lượng calo hoặc mức độ vận động.

Giảm cân có nên ăn dưới BMR không?

Nhiều người nhầm tưởng rằng muốn giảm cân nhanh phải ăn thấp hơn BMR. Tuy nhiên, BMR chỉ là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Điều quan trọng khi giảm cân là tạo thâm hụt hợp lý calo so với TDEE, không phải cố gắng ăn càng thấp càng tốt.

Khi bạn cắt giảm năng lượng xuống dưới mức BMR một cách cực đoan và kéo dài:

• Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "sinh tồn", làm suy giảm hormone tuyến giáp (T3, T4), giảm chuyển hóa để tiết kiệm năng lượng.
• Tăng tiết hormone cortisol (hormone căng thẳng), gây tích nước và tăng cảm giác thèm ăn dữ dội.

• • Cơ thể bắt đầu phân hủy các mô cơ để lấy nguyên liệu chuyển hóa thành glucose nuôi não bộ, dẫn đến suy giảm khối cơ và làm giảm TDEE vĩnh viễn sau giảm cân.
  
  Nếu chưa hiểu rõ BMR, bạn có thể tham khảo bài viết "BMR là gì và khác TDEE như thế nào?".
  
  

Những sai lầm thường gặp khi tính calo mục tiêu

• Chọn mức thâm hụt quá lớn

Nhiều người cố gắng cắt giảm calo nhiều nhất có thể với mong muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, việc thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng không chỉ làm giảm chuyển hóa mà còn gây ra các hệ lụy về sức khỏe như rối loạn kinh nguyệt, rụng tóc, suy giảm mật độ xương, suy giảm hệ miễn dịch,...

Về mặt tâm lý, thâm hụt quá sâu còn làm cạn kiệt glycogen dự trữ, gây mệt mỏi mạn tính và là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến hành vi ăn vô độ sau đó.

• Không theo dõi lượng calo nạp vào thực tế

Ước lượng khẩu phần bằng cảm giác thường khiến lượng calo nạp vào chênh lệch đáng kể so với thực tế. Việc không cân đo thực phẩm sống, bỏ qua calo từ gia vị, dầu ăn, nước xốt hay các bữa ăn vặt nhỏ chính là lý do phổ biến khiến bạn nghĩ mình đang thâm hụt calo nhưng cân nặng vẫn đứng yên.

• Chỉ tập trung vào calo

Calo rất quan trọng, nhưng tỉ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carb, fat) trong chế độ ăn mới là yếu tố định hình thành phần cơ thể của bạn sau giảm cân.

Một chế độ ăn đạt chuẩn cần:

• Đủ Protein: Tối thiểu 1.6 - 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể (với người đang thâm hụt calo và có tập luyện) để xây dựng và bảo toàn khối cơ.

• Giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất: Rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất đóng vai trò là coenzyme cho các phản ứng chuyển hóa chất béo, đồng thời làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, kiểm soát hormone gây đói (ghrelin) hiệu quả.

Kết luận

Để tính lượng calo cần nạp khi giảm cân, trước tiên bạn cần xác định TDEE, sau đó tạo mức thâm hụt calo phù hợp, thường khoảng 15–25% TDEE hoặc 300–500 calo mỗi ngày.

Không có một con số hoàn hảo cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là lựa chọn mức calo đủ thấp để giảm cân nhưng vẫn đủ cao để duy trì sức khỏe, hiệu suất vận động và khả năng tuân thủ lâu dài.