Ăn bao nhiêu đường một ngày là đủ?

Đường cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng vọt tổng calo nạp vào, gây tăng cân và nhiều hệ lụy sức khỏe. Vậy ăn bao nhiêu đường một ngày là đủ, cơ thể có thực sự cần đường bổ sung hay không và làm sao để kiểm soát lượng đường mỗi ngày hiệu quả? Cùng tìm hiểu chi tiết qua các khuyến nghị dinh dưỡng chuẩn quốc tế dưới đây.

Đường là gì? Có phải tất cả các loại đường đều giống nhau?

Đường thuộc nhóm carbohydrate và là một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, xét về nguồn gốc và cách xuất hiện trong thực phẩm, chúng ta cần phân biệt một số khái niệm.

1. Đường tự nhiên: Là đường có sẵn trong cấu trúc của thực phẩm, chẳng hạn như fructose trong trái cây tươi và lactose trong sữa tươi. Các loại đường này luôn đi kèm với chất xơ, nước, vitamin, khoáng chất, protein, giúp làm chậm quá trình hấp thu vào máu.

2. Đường bổ sung: Là tất cả các loại đường tinh luyện hoặc siro được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình sản xuất, chế biến hoặc pha chế. (đường cát, đường nâu, siro ngô,...)

3. Đường tự do: Bao gồm toàn bộ đường bổ sung và đường tự nhiên trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc.

Một ngày nên ăn bao nhiêu đường?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
- Mức khuyến nghị: Lượng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
- Mức tối ưu: Lượng đường tự do nên chiếm dưới 5% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.

Giả sử mức năng lượng tiêu chuẩn của một người trưởng thành là 2000 kcal/ngày:
- Dưới 10% năng lượng tương đương với dưới 50g đường/ngày.
- Dưới 5% năng lượng tương đương với dưới 25g đường/ngày.

Điều gì xảy ra khi ăn quá nhiều đường?

1) Dễ nạp dư thừa calo:

- Đường bổ sung kích thích trung tâm tưởng thưởng của não bộ, tạo cảm giác thèm ăn liên tục. Đặc biệt, đồ uống chứa đường không kích hoạt các tín hiệu báo no ở dạ dày như thức ăn đặc, khiến bạn dễ dàng nạp thêm calo mà vẫn cảm thấy đói.

2) Tăng nguy cơ tăng cân và tích mỡ:

- Đường không tự động chuyển thành mỡ; việc tăng cân xảy ra khi calo nạp vào > calo tiêu hao. Tuy nhiên, thực phẩm nhiều đường thường giàu năng lượng và ít gây no, dễ khiến bạn dư thừa calo, dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa ở bụng và toàn thân.

3) Ảnh hưởng sức khỏe răng miệng:

- Vi khuẩn tự nhiên trong khoang miệng sẽ lên men các loại đường tự do, tạo ra acid ăn mòn men răng. Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến sâu răng và viêm nha chu.

• 
  4) Ảnh hưởng đến chuyến hóa:
  
  - Tiêu thụ đường đơn với liều lượng lớn khiến đường huyết tăng vọt, buộc tụy tiết nhiều insulin, lâu dần dẫn đến đề kháng insulin.
  
  - Fructose từ đường bổ sung và siro ngô hầu hết được xử lý tại gan. Khi lượng nạp vào quá nhiều kết hợp với dư thừa calo, gan sẽ chuyển hóa fructose dư thừa thành chất béo, làm tăng triglyceride.

  

  
  Cách kiểm soát lượng đường nạp vào mỗi ngày
  
  1) Đọc bảng thành phần dinh dưỡng:
  
  Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc nhãn dinh dưỡng, đặc biệt là mục Added Sugars để biết lượng đường được thêm vào. Mục Total Sugars có thể bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung. Ngoài ra, cần kiểm tra kích thước khẩu phần vì một chai hoặc gói có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần.
  
  2) Ưu tiên thực phẩm nguyên bản:
  
  - Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép hay sinh tố đóng chai để giữ lại trọn vẹn chất xơ.
  
  - Chuyển sang dùng sữa tươi không đường, sữa hạt không đường và sữa chua nguyên bản.
  
  - Uống nước lọc, nước khoáng hoặc trà thảo mộc tự nhiên thay cho nước ngọt và nước tăng lực.
  
  3) Giảm dần lượng đường thay vì cắt bỏ hoàn toàn
  
  Cắt giảm đường đột ngột dễ gây cảm giác thèm ngọt dữ dội. Thay vào đó, hãy hạ dần lượng đường trong đồ uống theo lộ trình từ 100% ⟹ 70% ⟹ 50% ⟹ 30% ⟹ 0%, đồng thời bớt gia vị ngọt khi nấu nướng và hạn chế tần suất ăn bánh kẹo xuống 1 - 2 lần/tuần. Chỉ sau khoảng 2–3 tuần, vị giác sẽ được thiết lập lại, giúp bạn cảm nhận rõ vị ngon tự nhiên từ thực phẩm nguyên bản và không còn phụ thuộc vào đồ ngọt gắt.
  
  Kết luận:
  
  Kiểm soát đường không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn vị ngọt khỏi cuộc sống, mà là thiết lập một ranh giới an toàn cho cơ thể. Hãy nhớ rằng bạn không cần nạp đường tinh luyện để duy trì năng lượng; thay vào đó, giữ lượng đường tự do ở mức dưới 25 g/ngày là chìa khóa vàng để ngăn ngừa tích mỡ và các bệnh chuyển hóa. Bắt đầu ngay hôm nay bằng cách cắt giảm đồ uống ngọt, ưu tiên thực phẩm nguyên bản và để vị giác tự nhiên dẫn dắt thói quen ăn uống lành mạnh của bạn.