Trong các xu hướng ăn kiêng hiện nay, carbohydrate (carb) thường bị coi là nguyên nhân chính gây tăng cân. Quan điểm "cắt giảm tuyệt đối carb để giảm cân" đã tạo nên tâm lý e ngại nhóm chất này. Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học dinh dưỡng và chuyển hóa, việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất đa lượng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Bài viết này phân tích bản chất sinh hóa của carbohydrate và vai trò của nhóm chất này trong chiến lược quản lý cân nặng bền vững.
1. Bản Chất Sinh Hóa Và Vai Trò Sinh Lý Của Carbohydrate
Về mặt sinh hóa, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh protein và lipid (Merck Manual, n.d.). Sau khi được tiêu hóa, carbohydrate được chuyển hóa thành Glucose – nguồn nhiên liệu ưu tiên và hiệu quả nhất cho các hoạt động chuyển hóa tế bào. Về giá trị nhiệt lượng, 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal, tương đương với protein và thấp hơn đáng kể so với chất béo (9 kcal) (Merck Manual, n.d.):
• Chức năng duy trì hệ thần kinh trung ương: Não bộ chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ đến 20% tổng nhu cầu glucose của toàn cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi (Mergenthaler et al., 2013). Glucose là cơ chất chuyển hóa chủ yếu để duy trì chức năng nhận thức, khả năng tập trung và điều hòa hệ thần kinh.
• Tối ưu hóa hiệu suất cơ bắp: Glucose dư thừa được tích trữ dưới dạng glycogen tại gan và cơ xương, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể lực cường độ cao. Tình trạng cạn kiệt glycogen liên quan trực tiếp đến sự sụt giảm hiệu suất vận động và khởi phát mệt mỏi cơ bắp (Burke et al., 2004).
Giảm cân là hệ quả của việc duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng bền vững, không phụ thuộc vào việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng cụ thể.
2. Phân Loại Cấu Trúc: Carbohydrate Phức Hợp vs. Carbohydrate Đơn Giản
Tác động của carbohydrate lên cân nặng và chuyển hóa được quyết định bởi cấu trúc phân tử và tốc độ hấp thu của chúng. Các hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nguồn carbohydrate nạp vào nên đến chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu (WHO, 2023a; WHO, 2023b).
Một thử nghiệm lâm sàng được ghi nhận trong tổng quan của Reynolds và cộng sự (2024) cho thấy, việc tiêu thụ bữa sáng giàu carbohydrate phức hợp giúp tăng điểm số về cảm giác no và giảm mệt mỏi sinh lý rõ rệt so với nhóm tiêu thụ carbohydrate đơn giản.
3. Hệ Lụy Chuyển Hóa Khi Cắt Giảm Carbohydrate Quá Sâu
3.1. Quá trình dị hóa và nguy cơ sụt giảm khối lượng cơ
Khi lượng carbohydrate nạp vào không đủ, cơ thể buộc phải tăng cường quá trình tân tạo đường từ các nguồn phi carbohydrate. Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài, quá trình dị hóa protein từ mô cơ sẽ diễn ra để cung cấp acid amin tạo glucose, dẫn đến giảm khối lượng cơ nạc và làm suy giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Phân tích gộp (meta-analysis) của Tang et al. (2025) trên tạp chí Clinical Nutrition chỉ ra rằng: Chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt (≤100g/ngày) không mang lại lợi thế vượt trội trong việc bảo tồn khối lượng cơ nạc so với chế độ ăn cân bằng các chất đa lượng.
3.2. Ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột và các chỉ số chuyển hóa
Carbohydrate phức hợp là nguồn cung cấp chất xơ (prebiotics) thiết yếu cho hệ vi sinh đường ruột. WHO (2023a) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.
Theo tổng quan trên Nature Reviews (Dahm et al., 2024), chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu của Reynolds et al. (2024) cũng khẳng định, chế độ ăn giàu chất xơ và carbohydrate hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn chế độ ăn low-carb nghèo chất xơ, thể hiện qua mức giảm HbA1c trung bình là 0.5%.
3.3. Suy giảm hiệu suất vận động và rào cản tâm lý
Thiếu hụt glucose máu ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, gây ra trạng thái kém tập trung và thay đổi tâm trạng do sụt giảm tổng hợp serotonin. Đồng thời, cạn kiệt glycogen dự trữ làm giảm khả năng chịu đựng và cường độ tập luyện (Burke et al., 2004). Sự suy giảm hiệu suất này làm giảm tổng năng lượng tiêu hao (TEE), gián tiếp làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân.
3.4. Hiệu quả dài hạn trong các thử nghiệm lâm sàng
Một phân tích gộp từ 33 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCTs) với 2.821 người tham gia (Tang et al., 2025) kết luận: Chế độ ăn low-carb hoặc ketogenic có hiệu quả giảm cân rõ rệt trong ngắn hạn (≥1 tháng) do mất nước và glycogen. Tuy nhiên, khi theo dõi dài hạn từ 1 đến 2 năm, hiệu quả của nó không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với chế độ ăn cân bằng (mức chênh lệch cân nặng trung bình dưới 1kg).
4. Chiến Lược Sử Dụng Carbohydrate Trong Kiểm Soát Vóc Dáng
Để tối ưu hóa hiệu quả quản lý cân nặng mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, việc sử dụng carbohydrate cần tuân thủ các nguyên tắc dựa trên bằng chứng khoa học:
• Ưu tiên chất lượng cấu trúc (Carbohydrate Quality): Tập trung nguồn carb từ thực phẩm toàn phần, chưa qua tinh chế (ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, rau củ) để đảm bảo hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng theo khuyến nghị của WHO (WHO, 2023a).
• Phối hợp các chất đa lượng (Macronutrient Pairing): Kết hợp carbohydrate với protein và chất béo lành mạnh trong cùng một bữa ăn. Protein và chất béo làm chậm tốc độ tháo rỗng dạ dày (gastric emptying rate), từ đó làm mượt biên độ dao động của đường huyết và kéo dài cảm giác no (Reynolds et al., 2024).
• Thời điểm nạp cơ chất (Carb Timing): Phân bổ lượng carbohydrate phức hợp vào các thời điểm xung quanh buổi tập. Nghiên cứu của Burke et al. (2004) cho thấy nạp carb ngay sau khi tập luyện (đặc biệt khi các buổi tập cách nhau dưới 8 giờ) giúp tối đa hóa tốc độ tái tổng hợp glycogen trong cơ, hỗ trợ phục hồi và chuẩn bị năng lượng cho buổi tập kế tiếp.
Carbohydrate là nguồn cơ chất năng lượng cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sinh lý và hiệu suất vận động. Các bằng chứng khoa học hiện tại (WHO, 2023a; Tang et al., 2025; Reynolds et al., 2024) đồng thuận rằng việc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate không mang lại lợi ích giảm cân dài hạn vượt trội so với chế độ ăn cân bằng. Ngược lại, việc ứng dụng nguồn carbohydrate chất lượng cao, giàu chất xơ, phối hợp hợp lý với protein và lipid mới là giải pháp kiểm soát cân nặng và bảo vệ chuyển hóa một cách bền vững.
📚 Tài liệu tham khảo
Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
Dahm, C. C., Langmann, F., Nannsen, A. Ø., & Ibsen, D. B. (2024). Role of dietary fibres in cardiometabolic diseases. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 27(4), 355–360. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000001047
Merck Manual. (n.d.). Carbohydrates, proteins, and fats. In Merck Manual Consumer Version. Retrieved from https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates-proteins-and-fats
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: The role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences, 36(10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
Reynolds, A. N., Lang, J., Brand, A., & Mann, J. (2024). Higher fiber higher carbohydrate diets better than lower carbohydrate lower fiber diets for diabetes management: Rapid review with meta‑analyses. Obesity Reviews. https://doi.org/10.1111/obr.13837
Tang, J., Li, D., Liang, J., & Huang, M. (2025). Effects of ketogenic and low‑carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity: A systematic review and meta‑analysis of randomised controlled trials. Clinical Nutrition, 46, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.01.018
World Health Organization. (2023a). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/9789240073593
World Health Organization. (2023b, July 17). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
> _ Nguyễn Diệu Linh _ <mailto:|mailto:> <mailto:linh.nguyen wao.vn|linh.nguyen wao.vn>
Chuyên gia dinh dưỡng tại Wao — Ứng dụng theo dõi calo số 1 Việt Nam.
Bình luận (0)
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!