UỐNG NƯỚC NGỌT ZERO CALO: “CỨU TINH” GIẢM CÂN HAY “CÁI BẪY” SỨC KHỎE?

Nước ngọt không đường (diet soda, Coke Zero, Pepsi Black…) gần như chứa 0 kcal và 0g đường, nhờ sử dụng các chất tạo ngọt như aspartame, sucralose, acesulfame-K hoặc stevia.

Vậy uống nước ngọt không đường ltốt hay xấu?

Thực tế, câu trả lời phụ thuộc khá nhiều vào việc bạn đang so sánh nó với thứ gì:

• So với một lon nước ngọt thông thường chứa khoảng 35–40g đường, nước ngọt không đường là lựa chọn giúp giảm đáng kể lượng đường và calo.

• Nhưng nếu so với nước lọc hoặc nước khoáng thông thường, nước ngọt Zero chắc chắn không phải lựa chọn tối ưu cho việc bổ sung nước hằng ngày.

🥤 KHOA HỌC HIỆN NAY NÓI GÌ VỀ LOẠI ĐỒ UỐNG NÀY?

1. Chất tạo ngọt có gây ung thư như lời đồn?

Tháng 7/2023, hai cơ quan thuộc WHO cùng đưa ra đánh giá về aspartame (một loại chất tạo ngọt nhân tạo):

• IARC xếp aspartame vào nhóm 2B – “có thể gây ung thư ở người”. Tuy nhiên, phân loại này phản ánh mức độ chắc chắn của bằng chứng về mối nguy, chứ không đồng nghĩa với việc sử dụng aspartame ở mức thông thường sẽ gây ung thư.

• JECFA đồng thời giữ nguyên mức ADI là 40 mg/kg cân nặng/ngày. Với người nặng 60–70 kg, lượng này tương đương khoảng 9–14 lon nước ngọt tùy hàm lượng aspartame trong từng sản phẩm.

Aspartame được sử dụng trong Diet Coke, Pepsi Zero Sugar và các loại soda dành cho người ăn kiêng khác.

2. Uống nước ngọt Zero có giúp giảm cân và ngừa tiểu đường?

Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy khi thay nước ngọt có đường bằng đồ uống không đường, cân nặng và lượng mỡ cơ thể có thể giảm nhẹ, tương đương với việc chuyển sang nước lọc.

Vì vậy, nước ngọt Zero có thể là một lựa chọn chuyển tiếp nếu bạn đang quen uống nước ngọt có đường. Tuy nhiên, nó không phải “thần dược” giảm cân. Việc giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng và chế độ ăn trong thời gian dài.

Đặc biệt, một số nghiên cứu quan sát lại cho thấy người uống nhiều nước ngọt không đường có xu hướng tăng cân hoặc mắc tiểu đường type 2 nhiều hơn.

Điều này có thể một phần do nhân quả ngược: những người vốn đã thừa cân hoặc có nguy cơ rối loạn đường huyết thường chủ động chuyển sang đồ uống không đường. Vì vậy, chưa thể từ những nghiên cứu này kết luận rằng nước ngọt Zero trực tiếp gây tăng cân hay tiểu đường.

Khuyến cáo của WHO năm 2023: WHO không khuyến nghị sử dụng chất tạo ngọt không đường như một chiến lược lâu dài để kiểm soát cân nặng. Đây là khuyến nghị có điều kiện, dựa trên bằng chứng còn hạn chế và không áp dụng cho người đã mắc bệnh tiểu đường.

3. Còn răng, xương, tim mạch, thận và hệ vi sinh thì sao?

🦷 Răng: Vấn đề chính không nằm ở bọt khí hay đường mà là độ axit. Cola Zero vẫn chứa các acid như phosphoric hoặc citric, nên có thể góp phần làm mòn men răng nếu tiếp xúc thường xuyên và kéo dài.

🦴 Xương: Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận phụ nữ uống cola hằng ngày có mật độ khoáng xương thấp hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là mối liên quan, chưa chứng minh cola là nguyên nhân. Một giả thuyết được đưa ra là người uống nhiều cola có thể đồng thời uống ít sữa và bổ sung ít canxi hơn

❤️ Tim mạch & thận: Một số nghiên cứu dài hạn ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều đồ uống chứa chất tạo ngọt và nguy cơ tim mạch hoặc suy giảm chức năng thận. Những kết quả này chủ yếu đến từ nghiên cứu quan sát, vì vậy chưa thể khẳng định quan hệ nhân quả trực tiếp.

🦠 Hệ vi sinh đường ruột: Một số thử nghiệm cho thấy các chất như sucralose hoặc saccharin có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh và đáp ứng đường huyết ở một số người. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng khác nhau giữa từng người và từng loại chất tạo ngọt, nên đây vẫn là lĩnh vực đang được nghiên cứu.

🥤 UỐNG THẾ NÀO LÀ HỢP LÝ?

1. Dùng như một bước chuyển tiếp

Nếu bạn đang uống nước ngọt có đường thường xuyên, chuyển sang loại không đường có thể giúp giảm đáng kể lượng đường và calo nạp vào. Về lâu dài, bạn có thể giảm dần tần suất uống và mức độ phụ thuộc vào vị ngọt.

2. Ưu tiên nước lọc

Nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản nhất để bổ sung nước hằng ngày. Ngoài ra, có thể xen kẽ trà không đường, cà phê không đường hoặc nước khoáng có ga không hương vị.

3. Đừng quên bảo vệ men răng

Tránh nhâm nhi một lon nước ngọt trong nhiều giờ. Uống trong bữa ăn, có thể dùng ống hút và súc miệng bằng nước sau khi uống để giảm thời gian acid tiếp xúc với răng.

4. Uống ở mức vừa phải

Chưa có một ngưỡng chính thức xác định bao nhiêu lon Zero mỗi ngày là “an toàn tuyệt đối”. Vì vậy, thay vì đặt một con số cứng, hãy xem đây là đồ uống dùng vừa phải, thay vì nguồn nước chính trong ngày.

🥤 TÓM LẠI :

Nước ngọt Zero không phải “cứu tinh” giảm cân. Nhưng nếu nó giúp bạn thay thế nước ngọt có đường, đây có thể là một lựa chọn hữu ích để giảm đường và calo.

Còn nếu đã có thể lựa chọn, nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản và phù hợp hơn để uống hằng ngày.

🥤 CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP:

1. Uống nước ngọt Zero có tăng cân không?

Gần như không cung cấp calo nên bản thân nước ngọt Zero không trực tiếp gây tăng cân. Tuy nhiên, nó cũng không phải thức uống giúp giảm cân.

2. Nước ngọt Zero có tốt hơn nước ngọt có đường không?

Có, nếu mục tiêu là giảm lượng đường và calo nạp vào. Tuy nhiên, nước lọc vẫn là lựa chọn phù hợp hơn để uống hằng ngày.

3. Uống nước ngọt Zero mỗi ngày có sao không?

Chưa có ngưỡng cụ thể áp dụng cho tất cả mọi người. Nên uống ở mức vừa phải và không dùng thay thế hoàn toàn nước lọc.

4. Chất tạo ngọt trong nước ngọt Zero có gây ung thư không?

Hiện chưa có bằng chứng cho thấy lượng sử dụng thông thường gây ung thư. Aspartame được IARC xếp vào nhóm “có thể gây ung thư”, nhưng JECFA vẫn giữ mức ADI 40 mg/kg/ngày.

5. Người tiểu đường có uống nước ngọt Zero được không?

Có thể dùng để thay thế nước ngọt có đường, giúp giảm lượng đường và calo. Tuy nhiên, nước lọc vẫn nên được ưu tiên.

6. Nước ngọt Zero có làm tăng đường huyết không?

Các chất tạo ngọt không năng lượng nhìn chung không làm tăng đường huyết giống đường. Tuy nhiên, đáp ứng có thể khác nhau tùy loại chất tạo ngọt và từng người.

7. Nước ngọt Zero có hại cho răng không?

Có thể. Dù không có đường, đồ uống có tính axit như cola Zero vẫn có thể góp phần làm mòn men răng nếu uống thường xuyên.

8. Uống nước ngọt Zero có ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột không?

Một số nghiên cứu cho thấy một vài chất tạo ngọt có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh ở một số người, nhưng bằng chứng hiện vẫn chưa thống nhất.

9. Có nên uống nước ngọt Zero để giảm cân không?

Có thể dùng để thay nước ngọt có đường và giảm calo, nhưng không nên xem đây là một phương pháp giảm cân lâu dài.

Tài liệu tham khảo:

Tucker KL, et al. (2006). Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women. Am J Clin Nutr, 84(4), 936–942.

Imamura F, et al. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes. BMJ, 351, h3576.

Vyas A, et al. (2015). Diet drink consumption and the risk of cardiovascular events: a report from the Women's Health Initiative. J Gen Intern Med, 30(4), 462–468.

Debras C, et al. (2022). Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the NutriNet-Santé cohort. BMJ, 378, e071204.

Lin J, Curhan GC. (2011). Associations of sugar and artificially sweetened soda with albuminuria and kidney function decline in women. Clin J Am Soc Nephrol, 6(1), 160–166.

Suez J, et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185(18), 3307–3328.

McGlynn ND, et al. (2022). Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk. JAMA Netw Open, 5(3), e222092.

World Health Organization. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.

1. WHO/IARC/JECFA. (2023, July 14). Aspartame hazard and risk assessment results released [Press release].
   
   American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes, mục Nutrition Therapy (phiên bản hiện hành).