Nhịn ăn gián đoạn 16:8 có phù hợp với bạn?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một phương pháp ăn uống tập trung vào thời điểm ăn, thay vì chỉ tập trung vào việc ăn gì hoặc ăn bao nhiêu. Bạn sẽ xen kẽ giữa những khoảng thời gian ăn uống và nhịn ăn theo một lịch nhất định.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Khác với những chế độ ăn tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm, IF chủ yếu giới hạn khung thời gian bạn được ăn.

Ví dụ, thay vì ăn từ sáng đến tối và có thêm các bữa phụ, bạn có thể giới hạn việc ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, sau đó nhịn ăn trong thời gian còn lại.

Mục tiêu của IF không nhất thiết là nhịn càng lâu càng tốt, mà là tạo ra những khoảng thời gian đủ dài để cơ thể chuyển từ việc sử dụng năng lượng vừa nạp sang sử dụng năng lượng dự trữ.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?

Sau khi ăn, cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn vừa nạp vào. Khi khoảng thời gian không ăn kéo dài, lượng đường dự trữ trong cơ thể dần cạn kiệt và cơ thể bắt đầu tăng sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.

Quá trình chuyển đổi này được gọi là metabolic switching.

Vì vậy, điểm khác biệt của IF nằm ở việc kéo dài khoảng thời gian cơ thể không nhận thêm năng lượng từ thức ăn, từ đó tăng thời gian sử dụng nguồn năng lượng dự trữ.

Có những cách nhịn ăn gián đoạn nào?

Có nhiều cách áp dụng IF khác nhau, trong đó có hai hình thức phổ biến:

⏰ 16/8: Ăn trong khoảng 8 giờ và nhịn trong 16 giờ còn lại mỗi ngày. Đây là một hình thức của phương pháp giới hạn thời gian ăn.

⏰ 5:2: Ăn uống bình thường trong 5 ngày mỗi tuần. Trong 2 ngày còn lại, lượng ăn được giới hạn ở khoảng 500–600 kcal trong một bữa.

Không phải cứ nhịn lâu hơn thì hiệu quả sẽ tốt hơn. Những khoảng nhịn kéo dài 24, 36, 48 hoặc 72 giờ không được chứng minh là tốt hơn và thậm chí có thể gây nguy hiểm.

Mất bao lâu để cơ thể quen với nhịn ăn gián đoạn?

Cơ thể không phải lúc nào cũng thích nghi ngay với một lịch ăn mới.

Theo nghiên cứu của Mark Mattson, Ph.D. – nhà khoa học thần kinh tại Johns Hopkins, cơ thể có thể cần khoảng 2–4 tuần để thích nghi với nhịn ăn gián đoạn. Trong thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy đói hoặc dễ cáu gắt hơn khi cơ thể làm quen với lịch ăn mới.

Sau giai đoạn thích nghi, một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn và duy trì lịch ăn này dễ dàng hơn.

Nên ăn gì khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?

Trong thời gian nhịn, bạn có thể uống nước và các loại đồ uống không chứa calo như cà phê đen hoặc trà không đường.

Còn trong khung giờ ăn, IF không có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái bất kỳ thực phẩm nào. Một chế độ ăn cân bằng vẫn nên ưu tiên:

🥦 Rau xanh và các loại rau củ.

🥑 Chất béo lành mạnh.

🍗 Protein nạc.

🌾 Carbohydrate phức hợp, ít tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt.

Đồng thời, việc ăn một lượng lớn thực phẩm nhiều calo để “bù” cho khoảng thời gian nhịn có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nghiên cứu hiện có cho thấy IF có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và mang lại một số lợi ích về chuyển hóa.

Một số nghiên cứu ghi nhận IF có thể giúp cải thiện huyết áp, nhịp tim lúc nghỉ và một số chỉ số liên quan đến sức khỏe tim mạch. Ở người thừa cân hoặc béo phì, IF cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, một số nghiên cứu ở người mắc đái tháo đường type 2 cho thấy IF có thể giúp giảm cân, đường huyết lúc đói, insulin lúc đói và tình trạng kháng insulin.

Tuy nhiên, những lợi ích này không có nghĩa IF là phương pháp duy nhất hay bắt buộc để giảm cân. Hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống và lối sống.

Nhịn ăn gián đoạn có thật sự an toàn?

Nhìn chung, IF có thể là một phương pháp an toàn để hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở những người phù hợp. Tuy nhiên, IF không dành cho tất cả mọi người, và phụ nữ cũng cần cân nhắc kỹ hơn khi áp dụng.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên áp dụng IF, vì đây là giai đoạn cơ thể cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất. Ngoài ra, nếu IF khiến lượng ăn hoặc năng lượng nạp vào quá thấp, việc nhịn ăn kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chu kỳ kinh.

Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi, người mắc đái tháo đường type 1 đang sử dụng insulin và người có tiền sử rối loạn ăn uống cũng không nên tự áp dụng IF.

Nếu đang có bệnh lý, sử dụng thuốc hoặc nhận thấy các dấu hiệu bất thường như đau đầu, buồn nôn, lo âu, mệt mỏi hoặc rối loạn chu kỳ, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá lại việc áp dụng IF.

Có thể áp dụng IF trong bao lâu?

IF không nhất thiết chỉ là một phương pháp ngắn hạn. Những người không thuộc các nhóm cần tránh IF và đã trao đổi với bác sĩ có thể áp dụng phương pháp này lâu dài như một thay đổi trong lối sống.

Điều quan trọng vẫn là tìm được lịch ăn phù hợp với sinh hoạt, nhu cầu dinh dưỡng và khả năng duy trì của bạn. IF có thể là một công cụ hữu ích, nhưng không phải ai cũng cần áp dụng để đạt mục tiêu sức khỏe hay kiểm soát cân nặng.