"Đang giảm cân mà vẫn uống trà sữa thì sao giảm được?"

Đây là suy nghĩ của rất nhiều người. Cứ bắt đầu giảm cân là trà sữa thường trở thành món đầu tiên bị gạch khỏi thực đơn.

Thực tế, không có thực phẩm nào tự khiến bạn tăng cân hay giảm cân. Điều quyết định vẫn là thâm hụt năng lượng: nếu tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao, cân nặng vẫn sẽ giảm. Vì vậy, nếu một ly trà sữa vẫn nằm trong mức calo mục tiêu của cả ngày thì về lý thuyết, bạn vẫn có thể giảm cân.

Tuy nhiên, cân bằng năng lượng chỉ giải thích được việc cân nặng thay đổi như thế nào, chứ không phản ánh chất lượng của quá trình giảm cân. Và đây cũng là điểm khiến trà sữa trở thành một lựa chọn chưa thật sự tối ưu.

Vì sao đồ uống có đường không phải lựa chọn lý tưởng?

Hầu hết những người giảm cân đều đang ăn ít hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể. Điều đó đồng nghĩa với việc mỗi ngày bạn chỉ có một "quỹ calo" nhất định để vừa tạo thâm hụt, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Hãy tưởng tượng bạn có khoảng 1600 calo cho cả ngày. Nếu một ly trà sữa đã chiếm khoảng 400–500 calo, tức gần một phần ba tổng năng lượng, thì phần còn lại sẽ phải vừa cung cấp đủ protein, đủ chất xơ và các vi chất thiết yếu khác.

Điều đáng nói là vấn đề không chỉ nằm ở giá trị dinh dưỡng.

Các phân tích gộp đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy đồ uống có đường góp phần làm tăng cân không chỉ vì chứa nhiều đường bổ sung. Một lý do quan trọng là calo từ đồ uống thường tạo cảm giác no kém hơn so với calo từ thực phẩm rắn. Vì vậy, sau khi uống một ly trà sữa, đa số mọi người vẫn ăn bữa tiếp theo gần như bình thường, thay vì tự nhiên ăn ít đi để bù lại phần năng lượng vừa nạp. Điều này khiến tổng năng lượng trong ngày dễ vượt quá nhu cầu.

Vì vậy, một ly trà sữa không trực tiếp khiến cơ thể tăng cân, nhưng vô tình lại khiến việc kiểm soát tổng năng lượng trong ngày trở nên khó khăn hơn.

Giảm cân không chỉ là bài toán calo

Tổng năng lượng nạp vào quyết định việc bạn tăng hay giảm cân. Tuy nhiên, cách phân bổ các chất dinh dưỡng đa lượng , đặc biệt là protein lại ảnh hưởng đến thành phần cân nặng bạn mất đi, tức cơ thể giảm chủ yếu là mỡ hay mất khối cơ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có xu hướng giúp bảo tồn khối cơ nạc tốt hơn trong quá trình giảm cân so với chế độ ăn có cùng mức năng lượng nhưng ít protein hơn (Leidy và cộng sự, 2015).

Trong khi đó, một ly trà sữa thường cung cấp khá nhiều năng lượng nhưng rất ít protein. Vì vậy, nếu ly trà sữa đã chiếm gần một phần ba quỹ calo trong ngày, phần năng lượng còn lại sẽ khó đáp ứng đủ nhu cầu protein cũng như các dưỡng chất thiết yếu khác.

Đó là lý do hai người cùng ăn 1600 calo/ngàyvẫn có thể đạt kết quả khác nhau. Người ưu tiên thực phẩm giàu protein và giàu dinh dưỡng thường có lợi thế hơn trong việc bảo tồn khối cơ và xây dựng một chế độ ăn cân bằng, trong khi người dành phần lớn quỹ calo cho các món ít giá trị dinh dưỡng sẽ khó đáp ứng đủ nhu cầu protein và vi chất.

Đừng bỏ qua topping

Một yếu tố khác cũng thường bị bỏ qua là topping. Nhiều người nghĩ phần lớn năng lượng đến từ trà sữa, nhưng trên thực tế, trân châu, pudding, kem cheese, foam sữa, kem béo hay các loại syrup mới là những thành phần có thể khiến lượng calo tăng lên đáng kể.

Chỉ cần thêm vài loại topping, một ly đồ uống có thể tăng thêm hàng trăm calo mà bạn không hề nhận ra.

Nếu muốn thưởng thức trà sữa mà vẫn dễ cân đối dinh dưỡng, việc tiết chế topping thường mang lại hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ giảm lượng trà sữa,

Có cần kiêng hoàn toàn trà sữa?

Không nhất thiết.

Việc xem trà sữa là "thực phẩm cấm kỵ" đôi khi lại khiến nhiều người cảm thấy áp lực, dễ thèm ăn hơn hoặc mất động lực khi lỡ uống một ly ngoài kế hoạch. Một chế độ ăn quá khắt khe cũng thường khó duy trì trong thời gian dài.

Tuy nhiên, điều đó cũng không đồng nghĩa với việc nên uống trà sữa thường xuyên chỉ vì vẫn còn calo.

Một cách tiếp cận hợp lý hơn là ưu tiên cân đối tỉ lệ macro trước, sau đó mới cân nhắc dành một phần nhỏ quỹ calo còn lại cho món mình yêu thích.

Nói cách khác, hãy để trà sữa là một phần thưởng không thường xuyên thay vì biến nó thành một phần của thực đơn hàng ngày.

Nếu vẫn muốn uống trà sữa khi giảm cân thì nên làm gì?

Bạn không cần quá khắt khe với bản thân, nhưng cũng nên có một chút kế hoạch.

• Chọn size nhỏ hoặc vừa
• Giảm lượng đường (nếu có)
• Tiết chế topping
• Chủ động theo dõi lượng calo của ly trà sữa và cân đối với các bữa ăn còn lại trong ngày.
• Đảm bảo bữa chính vẫn đủ protein, rau củ quả,...

Kết luận

Giảm cân không chỉ là bài toán của riêng calo mà còn là bài toán của chất lượng dinh dưỡng. Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn trà sữa khỏi thực đơn, nhưng cũng không nên để một ly đồ uống chiếm quá nhiều calo trong ngày khiến cơ thể thiếu protein và các dưỡng chất cần thiết.

Khi quỹ calo mỗi ngày có giới hạn, hãy ưu tiên sử dụng nó cho những thực phẩm giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng trước. Sau đó, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt dành phần calo còn lại cho món mình yêu thích.

Một chế độ ăn bền vững là một chế độ cân bằng giữa mục tiêu sức khỏe và những niềm vui nhỏ trong cuộc sống.

Tài liệu tham khảo

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S–1329S.

Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2023.