Macro là gì? Hướng dẫn tính Macro cho người mới bắt đầu

Bạn có biết hai người cùng ăn 2000 kcal/ngày nhưng kết quả nhận lại có thể hoàn toàn trái ngược: một người sở hữu cơ thể săn chắc, giảm mỡ hiệu quả; người còn lại lại bị tăng cân hoặc mất cơ?

Sự khác biệt này không nằm ở lượng calo, mà đến từ cách phân bổ Macro trong từng bữa ăn. Vậy Macro thực sự là gì, đóng vai trò ra sao và làm thế nào để chia tỷ lệ Carb - Protein - Fat phù hợp? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Macro là gì?

Macro là các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần với số lượng lớn mỗi ngày để cung cấp năng lượng, xây dựng tế bào và duy trì các hoạt động sống.

Macro gồm 3 nhóm chất chính:

Vai trò từng nhóm Macro

1. Carbohydrate:

Carb là một trong những nguyên liệu chính của cơ thể. Sau khi ăn, carb được phân giải thành glucose để cung cấp năng lượng cho não, cơ bắp, các cơ quan khác. Phần glucose chưa sử dụng sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen tại gan và cơ.

Carb được chia thành 2 loại chính:

Lựa chọn Carb:

• Trước tập luyện: Ưu tiên carb đơn giản vì dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh.

• Sau tập luyện (30 - 60 phút): Nạp carb đơn giản và protein nhằm bổ sung glycogen để thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

• Giảm cân: Ưu tiên các loại carb phức hợp vì chúng được hấp thu chậm, giàu chất xơ để giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

• Tăng cân: Cần kết hợp các nguồn carb mật độ năng lượng cao để dễ dàng nạp đủ lượng mà không gây áp lực quá lớn cho hệ tiêu hóa.

👉 Không có loại carb nào hoàn toàn "tốt" hay "xấu". Điều quan trọng là lựa chọn nguồn carb phù hợp với thời điểm sử dụng, mức độ vận động và mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

2. Protein:

Protein được cấu tạo từ các axit amin, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, sản xuất enzyme, hormone, tăng cường miễn dịch. Đặc biệt, protein cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nhất.

Protein được chia thành 2 nhóm:

🥩Nguồn động vật (thịt, cá, hải sản, trứng, sữa): là protein hoàn chỉnh, gồm 9 axit amin thiết yếu. Cơ thể dễ hấp thu, tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp, đồng thời giàu Vitamin B12, sắt, kẽm.

🫘 Nguồn thực vật (đậu hũ, các loại đậu, hạt,...): là protein không hoàn chỉnh nhưng cực kỳ giàu xơ, chất chống oxy hóa và không chứa cholesterol, tốt cho hệ tim mạch.

👉 Mỗi nguồn protein đều mang lại những giá trị riêng. Thay vì ưu tiên tuyệt đối hay loại bỏ một nhóm, hãy kết hợp đa dạng cả 2 nhóm để đáp ứng nhu cầu axit amin, đồng thời xây dựng chế độ ăn cân bằng và bền vững.

3. Fat:

Chất béo thường bị hiểu lầm là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng đây lại là nhóm chất không thể thiếu. Chất béo là thành phần cấu tạo màng tế bào, tham gia sản xuất hormone và giúp hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Chất béo được chia thành 3 nhóm:

• Chất béo không bão hòa (dầu thực vật, cá béo, các loại hạt,...): Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.

• Chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ động vật, dầu dừa,...): Nếu tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng LDL.

• Chất béo chuyển hóa: Là chất béo nhân tạo, vừa làm tăng LDL, vừa làm giảm HDL, gây nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Có trong đồ chiên rán nhiều lần, mì ăn liền, magarine,...

👉 Do đó, bạn nên:

✅ Ưu tiên: chất béo không bão hòa

⚠️ Dùng vừa phải: chất béo bão hòa

🚫 Hạn chế: chất béo chuyển hóa

Nên ăn bao nhiêu carb, fat, protein mỗi ngày

Trong thực tế, không có tỷ lệ macro cố định phù hợp cho tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào mức độ vận động, thể trạng, mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe.

Với nhu cầu duy trì sức khỏe nền tảng, Viện Dinh dưỡng Việt Nam khuyến nghị tỷ lệ phân bổ năng lượng hàng ngày như sau:

Hướng dẫn cách tính macro

Bước 1: Tính TDEE

Bước 2: Xác định lượng calo phù hợp với mục tiêu

Bước 3: Tính lượng chất béo
Ví dụ: Tổng năng lượng cần nạp là 1800 kcal. Lượng chất béo cần nạp là 25% tổng năng lượng.
➝ Năng lượng đến từ chất béo = 25% x 1800 = 450 kcal. Mà 1g chất béo cung cấp 9 kcal.

➝ Số gram chất béo = 360/9 = 50g

Bước 4: Tính lượng protein
Ví dụ: Tổng năng lượng cần nạp là 1800 kcal. Lượng protein cần nạp là 20% tổng năng lượng.
➝ Năng lượng đến từ protein = 20% x 1800 = 360 kcal. Mà 1g protein cung cấp 4 kcal.

➝ Số gram protein= 360/4 = 90g

Bước 5: Tính lượng carbohydrate
% Carb = 100% - % Protein - % Fat
Ví dụ: Tổng năng lượng cần nạp là 1800 kcal. Lượng protein cần nạp là 20% tổng năng lượng. Lượng chất béo cần nạp là 25% tổng năng lượng.
➝ % Carb = 100% - 20% - 25% = 55%
➝ Năng lượng đến từ carb = 55% x 1800 = 990 kcal. Mà 1g carb cung cấp 4 kcal.

➝ Số gram carb = 990/4 = 427,5g

👉 Như vậy, từ những ví dụ trên một ngày bạn cần nạp số gram carb, fat, protein lần lượt là 427,5g ; 50g; 90g

Kết luận

Bằng việc kiểm soát tốt Macro, bạn không chỉ đếm calo thuần túy mà đang chủ động quyết định chất lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không tồn tại một tỷ lệ macro áp dụng chung cho tất cả mọi người. Điều quan trọng nhất là bạn hãy lắng nghe cơ thể để linh hoạt điều chỉnh theo mục tiêu và lối sống riêng. Thay vì quá căng thẳng vì một vài bữa ăn lệch chuẩn, hãy kiên trì quan sát xu hướng tiến triển trong nhiều tuần, bởi sự nhất quán và bền bỉ mới chính là chìa khóa quyết định sự thay đổi lâu dài của bạn.