Chững cân khi giảm cân: Vì sao xảy ra và nên làm gì?

Một trong những điều khiến nhiều người nản lòng nhất trong quá trình giảm cân là cân nặng đột nhiên đứng yên dù vẫn ăn theo chế độ và tập luyện đều đặn.

Tuy nhiên, chững cân (plateau) không phải là dấu hiệu cho thấy việc giảm cân đã thất bại. Đây là hiện tượng rất phổ biến và phần lớn xuất phát từ những cơ chế thích nghi tự nhiên của cơ thể khi phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt năng lượng kéo dài.

Như thế nào mới được xem là chững cân?

Chững cân thường được xác định khi cân nặng trung bình không thay đổi đáng kể trong khoảng 3–4 tuần liên tiếp dù vẫn duy trì mức thâm hụt calo và tuân thủ chế độ ăn uống tương đối ổn định.

Tuy nhiên, trước khi kết luận rằng mình đang chững cân, cần lưu ý rằng:

• Cân nặng có thể dao động từ 1–2 kg trong thời gian ngắn do lượng nước trong cơ thể, glycogen dự trữ hoặc lượng thức ăn còn trong hệ tiêu hóa.

• Nên theo dõi cân nặng trung bình theo tuần thay vì chỉ nhìn vào từng lần cân riêng lẻ.

• Việc đánh giá sẽ đáng tin cậy hơn khi kết hợp với số đo vòng eo, vòng bụng hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể.

Nói cách khác, một vài ngày hoặc thậm chí một tuần cân nặng không thay đổi chưa đủ để kết luận rằng quá trình giảm mỡ đã dừng lại.

Vì sao cơ thể chững cân?

• Nhu cầu năng lượng giảm khi cân nặng giảm

Khi trọng lượng cơ thể giảm xuống, cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động sống và vận động hàng ngày. Điều này đồng nghĩa với việc mức calo từng tạo ra thâm hụt trước đây có thể dần trở thành mức duy trì mới.

Ví dụ, một người nặng 80 kg và một người nặng 70 kg sẽ không tiêu hao năng lượng giống nhau cho cùng một hoạt động. Khi cân nặng giảm, mức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) cũng giảm theo. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến hiện tượng chững cân kéo dài.

• Thích nghi trao đổi chất (Adaptive Thermogenesis)

Bên cạnh việc tiêu hao ít năng lượng hơn do cân nặng giảm, cơ thể còn có xu hướng tiết kiệm năng lượng nhiều hơn mức dự đoán. Hiện tượng này được gọi là thích nghi trao đổi chất.

Các nghiên cứu cho thấy tổng năng lượng tiêu hao có thể giảm nhiều hơn mức dự kiến chỉ dựa trên sự thay đổi cân nặng hoặc khối lượng cơ thể. Đây là một cơ chế bảo vệ tự nhiên giúp cơ thể chống lại tình trạng thiếu hụt năng lượng kéo dài.

Mặc dù mức độ thích nghi ở mỗi người khác nhau, nhưng đây là một trong những yếu tố khiến tốc độ giảm cân chậm lại theo thời gian.

• Giảm NEAT một cách vô thức

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là lượng năng lượng tiêu hao từ các hoạt động ngoài tập luyện như: đi lại, đứng, cử động tay chân, thay đổi tư thế hay các hoạt động sinh hoạt hàng ngày khác.

Khi ăn ít hơn trong thời gian dài, cơ thể thường khiến chúng ta vô thức vận động ít đi hơn. Điều này có thể làm giảm hàng trăm calo tiêu hao mỗi ngày mà bản thân không nhận ra.

• Thay đổi hormone điều hòa cảm giác đói và no

Giảm cân không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng tiêu hao mà còn tác động đến hệ thống hormone. Sau khi giảm cân, leptin (hormone báo no) thường giảm còn ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) thường tăng.

Sự thay đổi này có thể kéo dài nhiều tháng, khiến cảm giác đói tăng lên và việc duy trì mức thâm hụt trở nên khó khăn hơn.

Làm gì khi gặp tình trạng chững cân?

1. Tính lại TDEE

Khi cân nặng giảm khoảng 5–10% so với ban đầu hoặc sau mỗi 8–10 tuần giảm cân, nên tính lại TDEE dựa trên cân nặng hiện tại. Điều này giúp đảm bảo mức calo mục tiêu vẫn tạo ra thâm hụt phù hợp.

2. Kiểm tra độ chính xác khi theo dõi calo nạp vào

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của plateau là lượng calo thực tế cao hơn lượng calo được ghi nhận. Các nguồn calo thường bị bỏ sót gồm: dầu ăn, nước xốt, đồ uống có đường, đồ ăn vặt nhỏ trong ngày,...

Nghiên cứu của Lichtman và cộng sự cho thấy nhiều người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào và đánh giá cao mức độ vận động của bản thân.

3. Thử áp dụng Diet Break

Diet Break là giai đoạn tạm thời nâng lượng calo lên mức duy trì thay vì tiếp tục thâm hụt. Nghiên cứu MATADOR cho thấy việc xen kẽ các giai đoạn giảm cân với các giai đoạn ăn ở mức duy trì có thể giúp cải thiện hiệu quả giảm cân dài hạn và hạn chế phần nào sự thích nghi trao đổi chất.

Để áp dụng Diet Break, thay vì cố ăn ít hơn, bạn cần nâng mức năng lượng lên ngang với ngưỡng duy trì theo cân nặng hiện tại. Chấp nhận cân nặng tăng nhẹ do bù đắp Glycogen và nước trong cơ bắp. Nhưng đây lại là dấu hiệu tốt cho thấy khối cơ đang được phục hồi. Sau khi hệ nội tiết và các tín hiệu chuyển hóa ổn định, cơ thể sẽ sẵn sàng để bước vào một chu kỳ giảm cân mới hiệu quả hơn.

4. Đảm bảo đủ Protein và tập kháng lực

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ khi giảm cân. Phần lớn nghiên cứu hiện nay cho thấy, lượng protein khoảng 1,6–2,2 g/kg cân nặng mỗi ngày kết hợp với tập kháng lực là lựa chọn phù hợp để hỗ trợ bảo tồn khối cơ và duy trì mức tiêu hao năng lượng.

5. Chủ động tăng NEAT

Do NEAT có xu hướng giảm khi ăn kiêng kéo dài, việc chủ động tăng vận động hàng ngày có thể giúp duy trì mức tiêu hao năng lượng. Bạn có thể chủ động tăng NEAT bằng cách:
• Tăng số bước chân mỗi ngày.

• • Đi bộ sau bữa ăn.

• • Hạn chế ngồi liên tục quá lâu.

• Ưu tiên cầu thang thay vì thang máy khi có thể.

Những hiểu lầm thường gặp về chững cân

⚠️ "Cheat day giúp thoát chững cân"

Hiện chưa có bằng chứng cho thấy một ngày ăn dư thừa có thể đảo ngược đáng kể các thích nghi chuyển hóa hoặc giúp giảm cân trở lại. Ngược lại, nếu lượng calo vượt quá nhiều, một cheat day có thể làm giảm đáng kể mức thâm hụt tích lũy trong tuần.

⚠️ "Cơ thể quen bài tập nên không đốt calo nhiều nữa"

Hiệu suất đốt calo giảm chủ yếu do trọng lượng cơ thể nhẹ hơn, không phải do cơ thể ghi nhớ động tác và ngừng tiêu thụ năng lượng lượng

Tóm lại

Nếu cân nặng đứng yên trong nhiều tuần liên tiếp, hãy kiểm tra theo thứ tự sau:
1. Đánh giá lại độ chính xác của lượng calo đang nạp vào.

1. 2. Tính lại TDEE theo cân nặng hiện tại.

2. 3. Xem xét áp dụng Diet Break nếu đã thâm hụt kéo dài.

3. 4. Đảm bảo đủ protein và duy trì tập kháng lực.

4. 5. Tăng cường NEAT và mức độ vận động hàng ngày.

6. 
   Chững cân không phải là thất bại. Trong đa số trường hợp, đây chỉ là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã thích nghi với chiến lược hiện tại và cần một sự điều chỉnh phù hợp để tiếp tục tiến về phía trước.
   
   
   

   ---

   
   📚Tài liệu tham khảo
   
   Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2017). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129–138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206
   
   Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413–1418. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801395
   
   Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation (Vols. 1–2). University of Minnesota Press.
   
   Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001
   
   Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
   
   Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
   
   Melanson, E. L., Sharp, T. A., Seagle, H. M., Donahoo, W. T., Grunwald, G. K., Peters, J. C., Hamilton, J. T., & Hill, J. O. (2002). Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(11), 1793–1800. https://doi.org/10.1097/00005768-200211000-00016
   
   Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
   
   Orsama, A.-L., Mattila, E., Ermes, M., van Gils, M., Wansink, B., & Korhonen, I. (2014). Weight rhythms: Weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 7(1), 36–47. https://doi.org/10.1159/000356147
   
   Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
   
   Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
   
   Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816