Chất tạo ngọt thay thế đường: Có thực sự lành mạnh hơn đường kính?

“Zero calories”, “sugar-free”, “diet”... ngày càng xuất hiện nhiều trên nước ngọt, bánh protein, sữa chua và các sản phẩm dành cho người kiểm soát cân nặng.

Nhưng không có đường có đồng nghĩa với tốt hơn cho sức khỏe? Và chất tạo ngọt có thực sự là lựa chọn tốt hơn đường kính?

Câu trả lời không đơn giản là “tốt” hay “xấu”. Trước hết, cần hiểu chất tạo ngọt thay thế đường là gì và chúng khác đường như thế nào.

Chất tạo ngọt thay thế đường gồm những nhóm nào?

Các chất tạo ngọt thay thế đường là những chất tạo vị ngọt nhưng có đặc điểm chuyển hóa khác với đường sucrose thông thường. Có thể chia thành 2 nhóm chính:

1. Chất tạo ngọt cường độ cao

Đây là nhóm có độ ngọt cao hơn đường rất nhiều nên chỉ cần dùng một lượng rất nhỏ.

Mức độ ngọt của một số chất tạo ngọt thường gặp (so sánh với đường mía):

• • Aspartame: ~200 lần

• • Acesulfame-K: ~200 lần

• • Sucralose: ~600 lần

• • Stevia: khoảng 200–400 lần

• Monk fruit (la hán quả): ~ 100–250 lần

Nhờ độ ngọt cao, các nhóm này thường được sử dụng với lượng rất nhỏ và đóng góp rất ít hoặc gần như không đáng kể vào năng lượng khẩu phần.

👉 Lưu ý: Độ ngọt thực tế có thể thay đổi tùy nồng độ, công thức và việc kết hợp nhiều chất tạo ngọt với nhau.

2. Rượu đường (polyol)

Nhóm này gồm erythritol, xylitol, sorbitol, maltitol, mannitol, isomalt...

Khác với nhiều chất tạo ngọt cường độ cao, polyol vẫn có thể cung cấp năng lượng, dù thường thấp hơn đường. Giá trị tùy từng loại; ví dụ xylitol khoảng 2,4 kcal/g, sorbitol 2,6 kcal/g, mannitol 1,6 kcal/g, trong khi erythritol có mức năng lượng rất thấp, gần như không đáng kể.

Một điểm cần lưu ý là polyol được hấp thu không hoàn toàn ở ruột non. Phần còn lại có thể đi xuống đại tràng, lên men bởi vi khuẩn đường ruột và tạo hiệu ứng kéo nước vào lòng ruột. Vì vậy, dùng nhiều có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

🍹 Thay nước ngọt có đường bằng nước ngọt “zero” có giúp giảm cân?

Có thể giúp giảm lượng đường và năng lượng trong một số trường hợp, nhưng không nên xem đây là chiến lược giảm cân lâu dài.

Ví dụ, nếu một lon nước ngọt thông thường chứa khoảng 35–40 g đường, việc thay bằng phiên bản “zero” có thể giúp giảm khoảng 140–160 kcal từ lượng đường đó.

Các thử nghiệm ngắn hạn cũng cho thấy khi chất tạo ngọt không đường (NSS) được dùng thay cho đường, cân nặng có thể giảm nhẹ do tổng năng lượng nạp vào thấp hơn.

Tuy nhiên, khi xét về sử dụng lâu dài, WHO năm 2023 khuyến nghị không sử dụng NSS như một phương pháp để kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ bệnh mạn tính không lây. Đây là khuyến nghị có điều kiện, dựa trên tổng hợp bằng chứng dài hạn; WHO cũng nhấn mạnh rằng khuyến nghị này không phải kết luận rằng các chất tạo ngọt không an toàn.

Thay đường bằng chất tạo ngọt có thể giúp giảm đường và calo trong một sản phẩm cụ thể, nhưng không có nghĩa là càng dùng nhiều chất tạo ngọt thì càng tốt cho sức khỏe.

🍭 Còn cảm giác thèm ngọt thì sao?

Một điều đáng quan tâm không chỉ là lượng calo, mà còn là thói quen ăn uống và khẩu vị.

Nếu chế độ ăn thường xuyên có vị rất ngọt, bạn có thể tiếp tục duy trì thói quen tìm kiếm vị ngọt trong đồ ăn, thức uống. Vì vậy, thay toàn bộ đường bằng chất tạo ngọt nhưng vẫn duy trì khẩu vị rất ngọt không nhất thiết giúp giảm sự phụ thuộc vào vị ngọt về lâu dài.

Mục tiêu thực tế hơn là giảm dần mức độ ngọt trong khẩu phần, thay vì chỉ đổi từ đường sang một chất tạo ngọt khác.

Ví dụ:

Nước ngọt có đường → nước ngọt zero → nước lọc/trà không đường

Không nhất thiết phải thay đổi ngay lập tức. Điều quan trọng là khẩu vị có thể dần thích nghi với mức ngọt thấp hơn.

🧪 Chất tạo ngọt có an toàn không?

Các chất tạo ngọt được phép sử dụng trong thực phẩm phải trải qua đánh giá an toàn và có mức tiêu thụ hàng ngày chấp nhận được (ADI) đối với những chất được áp dụng hệ thống ADI.

Điều này có nghĩa là việc một sản phẩm chứa chất tạo ngọt không đồng nghĩa với nguy hiểm. Đồng thời, khuyến nghị của WHO về việc không sử dụng NSS như một chiến lược kiểm soát cân nặng dài hạn cũng không phải là khuyến cáo rằng tất cả NSS đều độc hại.

Một số trường hợp cần lưu ý

• Aspartame: IARC xếp aspartame vào nhóm 2B – có thể gây ung thư cho người vào năm 2023, dựa trên bằng chứng hạn chế. Tuy nhiên, đây là phân loại về mối nguy, không đồng nghĩa rằng sử dụng ở mức thông thường sẽ gây ung thư. JECFA đồng thời giữ ADI ở mức 40 mg/kg cân nặng/ngày.

• Polyol: dùng với lượng lớn có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy. Mức độ ảnh hưởng tùy loại polyol và khả năng dung nạp của từng người.

🎯 Vậy nên sử dụng chất tạo ngọt như thế nào?

Không cần xem chất tạo ngọt là “tốt” hay “xấu” một cách tuyệt đối.

Nếu bạn đang uống nhiều nước ngọt có đường, chuyển sang phiên bản không đường có thể là một cách giảm lượng đường và năng lượng từ đồ uống.

Nhưng về lâu dài, thay vì chỉ tìm một sản phẩm “zero”, có thể hướng đến việc:

• • Giảm dần mức độ ngọt trong đồ ăn, thức uống.

• • Ưu tiên nước lọc và các loại đồ uống không đường.

• • Ăn đa dạng thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

• • Đọc cả bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng, thay vì chỉ nhìn chữ “sugar-free”.

• • Với sản phẩm chứa polyol, chú ý lượng sử dụng nếu bạn dễ gặp vấn đề về tiêu hóa.
  
  
  

  ---

  
  
  💡 Điều quan trọng nhất
  
  “Sugar-free” không có nghĩa là “ăn bao nhiêu cũng được”, và chất tạo ngọt cũng không phải giải pháp thay thế cho một chế độ ăn cân bằng.
  
  Chúng có thể là một công cụ giúp giảm đường và năng lượng trong một số trường hợp, nhưng mục tiêu lâu dài vẫn là xây dựng khẩu vị và thói quen ăn uống phù hợp, thay vì chỉ tìm cách giữ nguyên độ ngọt bằng một chất khác.