ĂN ÍT ĐƯỜNG HƠN: BẮT ĐẦU TỪ VIỆC HIỂU ĐÚNG

Đường thường được nhắc đến như một trong những thành phần cần hạn chế trong chế độ ăn. Nhưng có phải cứ ăn đồ ngọt là không tốt? Đường trong trái cây có giống đường trong nước ngọt? Và nếu muốn giảm đường, chúng ta nên bắt đầu từ đâu?

Thực tế, đường không cần phải bị loại bỏ hoàn toàn. Điều quan trọng hơn là hiểu đường đến từ đâu, ăn bao nhiêu và nó xuất hiện trong tổng thể chế độ ăn như thế nào.

ĐƯỜNG THỰC CHẤT LÀ GÌ?

Đường thuộc nhóm carbohydrate, cùng với tinh bột. Về cấu trúc, đường đơn gồm glucose, fructose và galactose; khi các phân tử đường liên kết với nhau sẽ tạo thành các loại đường như sucrose (đường ăn), lactose (đường trong sữa) và maltose.

Trong dinh dưỡng, có thể hiểu đường theo nguồn gốc:

• Đường tự nhiên: vốn có trong thực phẩm, chẳng hạn fructose trong trái cây và lactose trong sữa.

• Đường thêm vào (added sugar): được bổ sung trong quá trình chế biến hoặc nấu nướng, như đường trong bánh kẹo, nước ngọt, sữa chua có đường, sốt hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Vì vậy, một hộp sữa chua có thể chứa cả đường tự nhiên từ sữa và đường thêm vào. Hai loại này không nên được đánh đồng chỉ vì đều được gọi là “đường”.

ĐƯỜNG TRONG TRÁI CÂY VÀ ĐƯỜNG TRONG NƯỚC NGỌT CÓ GIỐNG NHAU KHÔNG?

Không hoàn toàn.

Một quả táo chứa đường tự nhiên, nhưng đồng thời cũng cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Sữa và sữa chua cũng chứa đường lactose tự nhiên nhưng đi kèm protein, canxi và các vi chất khác.

Trong khi đó, đường thêm vào thường xuất hiện trong những thực phẩm có thể cung cấp nhiều năng lượng nhưng không đóng góp nhiều vi chất tương ứng.

Điều này không có nghĩa là đường tự nhiên “tốt” còn đường thêm vào “xấu”. Điểm quan trọng là xem xét toàn bộ thực phẩm và khẩu phần, thay vì chỉ nhìn vào một thành phần riêng lẻ.

CÓ CẦN LOẠI BỎ HOÀN TOÀN ĐƯỜNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN KHÔNG?

Không.

Cơ thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng cho nhiều hoạt động, trong đó có hoạt động của não và cơ bắp. Các loại carbohydrate khác nhau cuối cùng cũng được tiêu hóa thành các phân tử đường đơn để cơ thể sử dụng.

Ngay cả thực phẩm có đường thêm vào cũng không nhất thiết phải bị loại khỏi chế độ ăn.

Ví dụ, một chút mật ong hoặc siro thêm vào yến mạch có thể giúp món ăn dễ ăn hơn. Một khẩu phần bánh trong dịp sinh nhật hay một món tráng miệng khi đi ăn cùng bạn bè cũng hoàn toàn có thể xuất hiện trong một chế độ ăn cân bằng.

Điều đáng quan tâm hơn là lượng đường thêm vào thường xuyên trong khẩu phần hằng ngày.

ĂN BAO NHIÊU ĐƯỜNG THÌ ĐƯỢC CHO LÀ NHIỀU?

WHO khuyến nghị cả người lớn và trẻ em nên giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. WHO cũng cho rằng giảm xuống dưới 5% có thể mang lại thêm lợi ích, đặc biệt liên quan đến sức khỏe răng miệng.

Với chế độ ăn 2.000 kcal/ngày: 10% năng lượng ≈ 50 g đường/ngày.

Tuy nhiên, đây là mốc tham khảo, không phải mục tiêu bắt buộc mọi người phải đạt chính xác mỗi ngày.

Đặc biệt, khái niệm “đường tự do” của WHO rộng hơn “đường thêm vào”: ngoài đường được thêm vào thực phẩm, nó còn bao gồm đường tự nhiên có trong mật ong, siro và nước ép trái cây.

Vì vậy, khi đọc thông tin về giới hạn đường, hãy chú ý xem nguồn đang nói về added sugars hay free sugars.

ĐƯỜNG CÓ THỂ "ẨN MÌNH" Ở ĐÂU?

Không chỉ bánh kẹo hay nước ngọt mới có đường thêm vào. Một số thực phẩm có thể chứa đường mà bạn không ngờ tới: sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng, granola và thanh ngũ cốc, tương cà, sốt BBQ, sốt ướp và một số loại nước sốt, bánh mì, bánh quy, đồ uống, trà pha sẵn,...

Vì vậy, nếu muốn giảm lượng đường, không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc bỏ món tráng miệng. Đôi khi chỉ cần để ý những nguồn đường xuất hiện thường xuyên trong các món ăn, đồ uống hằng ngày cũng đã tạo ra khác biệt đáng kể.

CÁCH ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG ĐỂ BIẾT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG SẢN PHẨM

Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy chú ý đến:

1. Tổng lượng đường (Total sugars)

Bao gồm cả đường tự nhiên và đường thêm vào.

2. Đường thêm vào (Added sugars)

Phần đường được bổ sung trong quá trình chế biến hoặc sản xuất.

Nếu nhãn có thông tin về added sugars, đây là con số hữu ích để đánh giá lượng đường được bổ sung vào sản phẩm.

Một cách hình dung đơn giản: 4 g đường ≈ 1 thìa cà phê đường.

Ví dụ, nếu một sản phẩm có 20 g đường thêm vào, con số này tương đương khoảng 5 thìa cà phê đường.

Nhưng hãy nhớ kiểm tra khẩu phần (serving size). Một chai có thể chứa 2 khẩu phần, trong khi bạn uống toàn bộ chai.

"KHÔNG ĐƯỜNG" CÓ PHẢI LÚC NÀO CŨNG LÀ LỰA CHỌN TỐT HƠN?

Không nhất thiết.

Các chất tạo ngọt ít hoặc không cung cấp năng lượng như stevia, sucralose, aspartame hay acesulfame-K có thể giúp giảm lượng đường và năng lượng từ đường trong một số sản phẩm.Chúng có thể là một lựa chọn thay thế khi bạn đang muốn giảm đồ uống hoặc thực phẩm nhiều đường.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ thay đường bằng chất tạo ngọt là chế độ ăn sẽ tự động trở nên lành mạnh hơn.

Điều quan trọng vẫn là chất lượng tổng thể của khẩu phần.

WHO hiện cũng khuyến nghị không nên sử dụng chất tạo ngọt không đường như một chiến lược chính để kiểm soát cân nặng lâu dài.

5 CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ CHỦ ĐỘNG ĂN ÍT ĐƯỜNG HƠN MỖI NGÀY

🥣 1. Giảm dần thay vì cắt ngay lập tức

Nếu bạn thường uống trà sữa 100% đường, có thể giảm xuống 70%, 50% rồi điều chỉnh theo khẩu vị.

🥛 2. Kết hợp thực phẩm có đường với lựa chọn ít đường

Ví dụ, thay vì luôn chọn sữa chua có đường, có thể thử sữa chua không đường kết hợp trái cây tươi.

🏷️ 3. Tập đọc nhãn

Đừng chỉ nhìn dòng “Sugar”. Hãy xem cả khẩu phần và Added sugars nếu nhãn có thông tin này.

🍅 4. Chú ý đến những loại đường “ẩn”

Sốt, nước uống, ngũ cốc, granola hay sữa chua có thể đóng góp lượng đường đáng kể dù không có vị ngọt quá rõ.

🍰 5. Ăn món ngọt một cách chủ động

Không cần cảm thấy có lỗi khi ăn bánh, kem hay chocolate. Ăn chậm, chú ý đến hương vị và chọn khẩu phần phù hợp có thể giúp bạn thưởng thức món ăn mà không cần ăn quá nhiều.

Đừng chỉ hỏi “Món này có đường không?” Một cách nhìn thực tế hơn là hỏi: “Nguồn đường này đến từ đâu, mình ăn bao nhiêu và nó nằm ở đâu trong tổng thể chế độ ăn?”

Một quả táo, một hộp sữa chua có đường và một lon nước ngọt đều có thể chứa đường, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng không giống nhau.

Vì vậy, thay vì cố gắng “ăn 0 g đường”, hãy tập trung vào việc giảm những nguồn đường thêm vào không cần thiết, đồng thời duy trì trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein và các thực phẩm giàu dinh dưỡng trong khẩu phần.