Ăn bao nhiêu muối một ngày là đủ?

Muối là một gia vị không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam, làm dậy lên hương vị đậm đà cho từng món ăn. Tuy nhiên, thói quen ăn mặn lại chính là một trong những nguyên nhân làm tăng huyết áp, đột quỵ và các bệnh lý tim mạch. Vậy ăn bao nhiêu muối một ngày là đủ? Cùng tìm hiểu rõ hơn về bản chất của muối, định lượng chuẩn cho từng đối tượng và cách cắt giảm muối hiệu quả qua bài viết sau.

MUỐI VÀ NATRI KHÁC NHAU THẾ NÀO?

Trong đời sống hàng ngày, chúng ta thường dùng hai từ "muối" và "natri" thay thế cho nhau. Dù vậy, dưới góc độ khoa học dinh dưỡng, đây là hai khái niệm hoàn toàn khác biệt.

○ Muối ăn (NaCl): Là dạng tinh thể kết hợp giữa Natri và Clorua. Và là nguồn cung cấp natri chính trong chế độ ăn hàng ngày.

○ Natri (Sodium - Na): Là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, có vai trò giữ cân bằng dịch lỏng, hỗ trợ dẫn truyền xung thần kinh và duy trì hoạt động co giãn của các tế bào cơ.

○ Công thức quy đổi: 1g muối = 400mg Na.

Ăn bao nhiêu muối một ngày là đủ?

BẢNG QUY ĐỔI 5G MUỐI RA CÁC LOẠI GIA VỊ TƯƠNG ỨNG

TÁC HẠI KHI ĂN THỪA MUỐI

WHO ước tính ăn thừa natri liên quan đến khoảng 3 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu. Năm 2021, người Việt Nam tiêu thụ trung bình 8,1 g muối/ngày, cao hơn khoảng 60% so với khuyến nghị. Natri dư thừa khiến cơ thể giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch và đẩy huyết áp lên cao. Ăn mặn kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe:

○ Tăng huyết áp: ở Việt Nam, cứ 5 người trưởng thành thì có 1 người bị tăng huyết áp, và gần 57% người bệnh chưa được chẩn đoán.

○ Bệnh tim mạch và đột quỵ: cứ 3 ca tử vong thì có 1 ca do bệnh tim mạch.

○ Bệnh thận mạn: Thận phải làm việc quá tải để đào thải Na dư thừa, tăng nguy cơ suy thận và sỏi thận.

○ Tăng nguy cơ loãng xương do thất thoát Calci (Ca): Khi nạp quá nhiều Na, thận tăng đào thải Na và kéo theo Ca qua nước tiểu. Để bù đắp, cơ thể huy động Ca từ xương, làm giảm mật độ xương, khiến xương xốp, giòn và dễ gãy.

○ Tổn thương niêm mạc dạ dày: Ăn mặn thường xuyên làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày và ung thư dạ dày.

2. Có nên kiêng muối hoàn toàn không?

Cắt bỏ hoàn toàn muối ra khỏi chế độ ăn là sai lầm. Tình trạng thiếu Na nghiêm trọng có thể dẫn đến:

• 
  ○ Chóng mặt, đau đầu, mệt mỏi.

• ○ Chuột rút.

• ○ Rối loạn ý thức, lú lẫn, thậm chí hôn mê trong trường hợp cấp tính.
  
  Những "bẫy muối" tiềm ẩn
  
  Nhiều người nghĩ mình không ăn mặn vì ít chấm muối, nhưng thực tế phần lớn lượng muối lại đến từ những nguồn ẩn:
  
  ○ Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng, chả lụa, cá hộp, đồ hộp các loại.
  
  ○ Thức ăn nhanh và món ăn vặt: Mì tôm, khoai tây chiên, bánh snack, các loại hạt tẩm gia vị.
  
  ○ Món muối chua: Dưa muối, cà pháo, kim chi, mắm tôm, mắm tép, cá khô.
  
  ○ Nước dùng hàng quán: Nước phở, hủ tiếu, bún riêu, lẩu... thường được ninh hầm kèm lượng hạt nêm, muối và gia vị công nghiệp rất đậm đặc.

  

  Mẹo giảm muối đơn giản
  
  Việc giảm muối không đồng nghĩa với việc ăn uống nhạt nhẽo, mất ngon nếu bạn áp dụng những mẹo sau:

  
  ○ Tập nêm giảm dần: Giảm bớt 1/3 rồi đến 1/2 lượng muối, hạt nêm khi nấu canh, kho thịt. Vị giác sẽ thích nghi hoàn toàn chỉ sau khoảng 2 - 3 tuần.
  
  ○Tận dụng gia vị tự nhiên: Dùng tỏi, ớt, gừng, hành, hạt tiêu, sả hoặc nước cốt chanh để tạo hương vị thơm nồng, hấp dẫn mà không cần nhiều muối.
  
  ○ Bỏ thói quen "chấm ngập": Pha loãng nước chấm với nước ấm, chanh, ớt; chấm nhẹ bề mặt thức ăn thay vì chấm ngập.
  
  ○Hạn chế húp cạn nước dùng: Khi ăn phở, bún, mì, chỉ nên ăn phần cái và thưởng thức vài thìa nước súp, tránh húp hết toàn bộ tô nước dùng.
  
  ○Tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng: Khi mua thực phẩm đóng hộp/đóng gói, hãy nhìn vào mục Sodium (Natri):
  
  Nhiều muối: > 600mg Na / 100g thực phẩm.

  • 
    Mức an toàn: < 120mg Na / 100g thực phẩm.
    
    Kết luận:
    

Ăn đủ muối là điều kiện cần để cơ thể khỏe mạnh, nhưng kiểm soát ở mức dưới 5g muối/ngày mới là chìa khóa vàng bảo vệ tim mạch và thận. Hãy bắt đầu thay đổi từ những bữa cơm gia đình ngay hôm nay bằng cách bớt một thìa muối, bớt một chút nước chấm để chăm sóc sức khỏe dài lâu cho cả nhà.