Chế độ ăn keto, hay Keto diet, là một phương pháp ăn kiêng giảm lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng cường protein cùng chất béo có lợi. Điều này đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis, nơi tuyến tụy sản xuất Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ này giảm lượng đường huyết, hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe cơ thể.

Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu với chế độ keto.

Những quy tắc cơ bản cho keto là gì?

Cơ bản về Keto

Chế độ ăn kiêng ketosis là một chế độ ăn ít carbohydrate, tăng cường chất béo chia sẻ nhiều điểm tương đồng với Atkins và chế độ ăn ít carbohydrate.

Nó bao gồm việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế chúng bằng chất béo. Việc giảm carb đưa cơ thể bạn vào một trạng thái chuyển hóa được gọi là ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Nó cũng chuyển chất béo thành ketones trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não

Chế độ ăn kiêng ketosis có thể gây giảm đáng kể mức đường và insulin trong máu. Điều này, cùng với sự tăng ketones, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Các loại chế độ Ketogenic?

Có nhiều phiên bản của chế độ ăn kiêng ketosis, và những gì bạn ăn phụ thuộc vào loại chế độ đó. Chúng bao gồm:

Chế độ ăn kiêng ketosis tiêu chuẩn (SKD): Đây là một chế độ ăn ít carbohydrate, protein vừa và chất béo cao. Thông thường, nó bao gồm 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng ketosis tuần hoàn (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp carb cao, chẳng hạn như 5 ngày ăn keto theo sau là 2 ngày ăn nhiều carb.

Chế độ ăn kiêng ketosis có protein cao (HPKD): Tương tự như SKD, nhưng với lượng protein cao hơn, thường là 30% protein, 65% chất béo và 5% carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng ketosis có lượng protein thấp (LPKD): Một biến thể với ít protein hơn, thường là 20% protein, 75% chất béo và 5% carbohydrate.

Nói chung, một chế độ ăn keto cơ bản thường tập trung vào thực phẩm sau:

Thực phẩm chính cho chế độ ăn keto:

Chất béo:

• Dầu ô liu

• Dầu dầu cá ngừ

• Dầu dầu cọ

• Dầu hạt lanh

• Dầu dầu hạt dẻ cười

• Dầu dầu hạt dẻ cười

Thực phẩm protein:

• Thịt đỏ (bò, cừu, dê)

• Gà và thịt gia cầm

• Cá và hải sản

• Trứng

• Thịt lợn

Rau củ ít cab:

• Bông cải xanh

• Cà chua

• Hành tây

• Dưa chuột

• Cà rốt

• Đậu xanh

• Cà tím

• Cà chua

• Bí ngòi

• Cải xoăn

• Trái bơ

• Măng tây

Sản phẩm bơ sữa:

• Sữa chua không đường

• Phô mai

• Bơ

• Kem

Đồ uống không đường:

• Nước

• Trà

• Cà phê

Thực phẩm nên tránh khi thực hiện chế độ ăn keto:

Thực phẩm giàu carbohydrate:

• Lúa mạch

• Bánh mì

• Gạo

• Mì ống

• Bánh mì

Thực phẩm giàu đường:

• Đường

• Kẹo

• Thực phẩm chế biến có đường thêm vào

• Chuối

• Nho

• Dứa

• Lê

• Cam

Thực phẩm chế biến:

• Thực phẩm chế biến và đóng gói thường có thêm carbohydrate ẩn.

Các loại đậu:

• Đậu nành

• Đậu phộng

Cách tính toán các thành phần chính trên chế độ ăn keto?

1. Lượng carbohydrate:

Dưới 50 gram mỗi ngày để duy trì ketosis

2. Lượng protein:

Thường là 0.6 đến 1 gram protein trên mỗi pound cân nặng của bạn, hoặc 1.3 đến 2.2 gram trên mỗi kilogram cân nặng

3. Lượng chất béo:

Còn lại của lượng năng lượng dựa trên protein và carbohydrate. Có thể chiếm 70-75% tổng năng lượng

Lưu ý và cảnh báo khi thực hiện chế độ ăn keto:

Hiệu suất thể chất có thể giảm trong giai đoạn chuyển đổi. Cơ thể của bạn cần thời gian để thích nghi với việc đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate.

Hiện tại chưa có đủ nghiên cứu về lâu dài về an toàn và hiệu quả của chế độ ăn keto. Nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.

Chú ý rằng một số người không thích chế độ ăn keto vì cảm giác giới hạn trong việc lựa chọn thực phẩm và thách thức về việc duy trì chế độ này trong thời gian dài. Nếu bạn quan tâm, thảo luận với bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm về chế độ ăn keto để xem liệu nó có phù hợp với bạn không.